Suggerimenti per gli sportivi

Alimentazione e sport

Il corpo umano è una macchina complessa dove cellule e tessuti comunicano le une con gli altri e tutte le attività sono coordinate tra loro. Se si pensa alla quantità di funzioni diverse che avvengono contemporaneamente nel nostro corpo si resta stupiti dalla precisione di questo meccanismo. Anche adesso, mentre state leggendo, il vostro cuore batte, pompa il sangue, l'intestino assorbe i nutrienti, i polmoni estraggono ossigeno dall'aria, i muscoli delle braccia reggono il libro mentre il cervello si concentra sulla lettura ed elabora le informazioni. Sebbene vi sembri di non fare assolutamente nulla, il vostro corpo sta affrontando una certa attività. Immaginate ora come cambia il ritmo quando l'attività fisica aumenta. I muscoli hanno bisogno di maggior ossigeno, di più nutrimenti, l'attività metabolica aumenta e si produce una quantità maggiore di sostanze di scarto. Ma come avviene tutto questo? Quali sono i meccanismi di cui dobbiamo tenere conto per una corretta preparazione in ambito sportivo? Insomma, come deve mangiare uno sportivo?

L'alimentazione dello sportivo non è molto diversa dall'alimentazione bilanciata seguita da un soggetto sedentario. La differenza riguarda principalmente la quantità di calorie, ossia il carburante che deve essere introdotto quotidianamente per soddisfare la maggior richiesta di energia determinata dall'aumento del lavoro muscolare. Alimentazione bilanciata significa introdurre ogni giorno una buona varietà di alimenti - cereali, legumi, carne, latte, frutta e verdura - per essere certi di assumere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.

Queste ed altre informazioni, molto dettagliate, si possono trovare, per esempio, su questo link di Salute e Medicina Internet.

Ricordatevi sempre di una cosa basilare: l'alimentazione é tanto importante quanto lo é allenarsi in modo corretto! Uno sbilanciamento nelle risorse del nostro corpo dovuto ad una cattiva alimentazione può portare non solo a cattivi risultati, ma anche a potenzialmente gravi infortuni!

Psicologia e sport
 

La buona riuscita di una gara ed il raggiungimento degli obiettivi prefissati dipendono pure da un altro fattore estremamente importante: le capacità individuali di concentrazione, calma e determinazione durante non solo le competizione, ma pure durante le varie fasi della preparazione, durante gli allenamenti e durante le fasi di riscaldamento. Soltanto per citare un esempio: vi ricordate di Joel Gaspoz? Potenzialmente uno dei più grandi talenti mai usciti dallo sci svizzero ... ma mai esploso. Perché? Il suo talento fisico e tecnico non fu mai eguagliato da quello mentale!
Come fare, allora, per allenare anche la mente? Ci sono diverse tecniche che possono venirci in aiuto, vediamone alcune.

L'immaginazione

L'immaginazione, e quindi l'abilità ad immaginare, è considerata dai principali psicologi dello sport come una tra le più importanti abilità cognitive da sviluppare nell'atleta. Immaginare significa rappresentarsi qualche cosa, per esempio un movimento o una situazione, senza viverla nella realtà bensì vivendola mentalmente. Questo processo coinvolge non solo l'attività visiva, ma anche quella tattile, uditiva, emotiva e muscolare. È tutto il corpo che pensa, immagina e anticipa l'evento.
Per ogni atleta l'immagine motoria di sé stesso in gara non è altro che l'anticipazione del programma da attuare. Migliore è la precisione dell'immagine mentale construita e più accurata sarà la qualità dell'anticipazione del programma, migliore sarà di conseguenza la preparazione di tutto il corpo e minori le probabilità di commettere errori determinati da distrazioni, da ostacoli non previsti e da errori di valutazione di qualsiasi genere.
Schubert, psicologo della oramai ex Germania Orientale, afferma che "questo metodo sistematico ripetuto e pianificato di provare mentalmente le cose, viene chiamato pratica mentale (MP). MP è un metodo che unisce l'allenamento fisico a quello mentale, un metodo in cui qualsiasi movimento viene anticipato nell'immaginare, nel pensare e persino nel parlare".
Alcuni esempi: Dwyght Stones e Dick Fosbury prima del salto immaginavano la rincorsa, l'asticella, il salto e la caduta e non partivano che quando tutta questa azione si era affermata con chiarezza nella loro mente; il campione di golf Jack Nicklaus ha scritto nel suo libro che ha sempre usato l'immaginazione mentale.
Esistono diversi modi di immaginare. Uno di questi consiste nell'immaginare esternamente: è come se l'atleta vedesse il film della propria prestazione. Immaginare internamente, invece, si riferisce a quella modalità di ripetizione in cui l'atleta vive realmente nella sua mente la prestazione. C'è da dire che, però, alcuni atleti hanno difficoltà nell'immaginare, e provano sensazioni solo parziali.
Queste differenti modalità d'immaginare dipendono anche dal grado di apprendimento delle abilità tecniche immaginate. Nelle fasi iniziali, quando il movimento non è ancora consolidato, è più facile per gli atleti che l'immagine mentale prodotta sia esterna. Una volta stabilizzato il movimento, però, sarà più facile per l'atleta sentirlo come parte integrante della sua esperienza, e perciò sostituire l'immagine esterna con una interna. La ripetizione mentale svolge perciò una funzione allenante che aiuta inoltre l'apprendimento e l'automatizzazione dei movimenti. L'immaginazione motoria di un movimento permette inoltre di creare e stabilizzare nella mente una copia del comportamento da effettuare. Quando l'allenatore dice all'atleta che "osservando s'impara", sa che questa forma di attività riproduce nella mente una fotografia dell'evento osservato. Il passo successivo è la ripetizione mentale, che stabilizza quanto visto.
Da quanto detto emerge quindi che l'immaginazione mentale associata all'allenamento fisico costituisce il metodo migliore per preparare l'atleta alla competizione. Costituisce cioè il necessario complemento all'allenamento fisico.
Descriveremo ora brevemente un metodo per l'applicazione di quanto detto sinora. Il metodo è il VMBR (Ripetizione Visivo-Motoria del Comportamento). Si divide in tre parti.
1. Rilassamento. L'atleta impara a migliorare le proprie capacità di auto-controllo per mezzo dell'approfondimento delle tradizionali tecniche di rilassamento.
2. Allenamento delle immagini. L'atleta valuta la sua abilità a formare immagini mentali e impara a migliorare tutti gli elementi non chiari delle sue rappresentazioni mentali. Impara quindi ad esaminare tutti i dettagli di una scena. In tal modo impara sia a formare immagini precise e dettagliate che a mantenerle costanti per il periodo di tempo desiderato.
3. Uso di immagini sportive. Quest'ultima fase consiste nello sviluppare l'abilità a formare immagini stabili relative alla propria disciplinasportiva e deve essere praticata durante l'allenamento.

La visualizzazione

L'ipnosi e la visualizzazione guidata
 

Bibliografia

[1] Rivista "Rizza Psicosomatica", no 78 (1987)
[2] Carmelo A. De Rojà, "Psicologia e Sport", Piccin
[3] J. Syer e C. Connoly, "Le Mental pour Gagner", Robert Laffont

STRETCHING

La motilità è una delle cinque condizioni sine qua non che definiscono le capacità funzionali dell'essere umano.

Per troppi anni ci siamo dimenticati di allenare la motilità.
Oggi il buon funzionamento dell'apparato locomotore è riconosciuto come condizione primordiale del benessere generale.
In poche parole, il movimento deve assolutamente fare parte integrante dell'allenamento fisico.

Per fare stretching non è necessario essere dei super atleti. In effetti la tecnica dello stiramento dei muscoli non dipende dalla prestanza fisica. Lo stretching procura benefici a tutte le persone che lo praticano indipendentemente da  età, sesso, e condizione fisica.

Esistono differenti tecniche di stretching ecco le principali:

Stiramento passivo (stiramento statico)

È il metodo più conosciuto e consiste nell'allungare il muscolo, lentamente e progressivamente, fino a metterlo sotto tensione, e conservare la posizione tra 10 e 20 secondi. Il muscolo non deve dolere se si intensifica lo stiramento altrimenti, si verifica un effetto contrario e il muscolo si contrae immediatamente per contrastare il troppo stiramento.

Stiramento contrazione e rilascio

All'inizio il muscolo da stirare deve essere contratto per qualche secondo. Dopo una piccola pausa, il muscolo si dtira come nello stretching passivo. La posizione di stiramento deve venire accentuata e mantenuta per 10 secondi. Si ripete poi tutto per alcune volte. Questa forma viene praticata sopratutto per riabilitazioni terapeutiche.

Stiramento attivo

 Lo stiramento viene effettuato con la contrazione del muscolo antagonista o per mezzo di lenti movimenti rotatori o bilancianti. Gli esercizi di stiramento attivo sono molto importanti per il riscaldamento dei muscoli, siccome tonificano e migliorano il coordinamento muscolare.
Bisogna fare una distinzione tra stiramento dinamico attivo e movimento brusco e rapido, quest'ultimo dovrebbe essere evitato perché, provoca una contrazione muscolare di corta durata e l'effetto di stiramento non risulta ottimale.

La scelta del metodo dipende unicamente dalla condizione fisica e dall'obbiettivo che si cerca. Lo stiramento passivo produce un effetto piuttosto rilassante mentre, lo stretching attivo si eguaglia più a un riscaldamento.

Facciamo stretching sempre quando ci pare possa darci beneficio non importa dove e quando ma in particolare nei seguanti casi:

Hai problemi nel programmare i tuoi allenamenti ? non sai come organizzarti, cosa e come ti devi allenare?
Siamo volontieri a tua disposizione:
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